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    怎么让全身的肌肉都能得到锻炼?

    时间:2019-09-20 02:49来源:未知 作者:admin 点击:
    健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热

      健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

      腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、四海图库时时彩。肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

      不用任何器械简单练肌肉: 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大 2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群 3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力 4水桶弯举 就是找一个结识的水桶练手臂弯举 也就是手臂收缩把水桶提起来 这是练二头肌的 当然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 随便你 这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的 5单车挺举 也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来 可以练习到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐 电视机什么的 但是后面那两个太危险 还是单车安全些 除非你对你的力量很有信心 6水桶硬拉 水桶这个东西就像是可调节哑铃 在平民健身当中很受欢迎 那么这次你必须把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉 7卧姿水桶划船 躺在一张桌子上 一只手伸出去 卓底下放着一个水桶之类的重物 趴着把它拉起来 这个就叫做卧姿水桶划船 当然你可以换做其他能拉起来的重物 比如提箱 菜框之类的 拉万一边再换另外一边 8倒立臂屈伸 听名字你也该明白就是倒立做臂撑 可以练到肩膀 三头肌 9仰卧起坐 不用解释了吧 你可以加点负重 比如前面拿着个装满东西的箱子 或是一个20寸电视机什么的 因为是抱在怀里 所以不需担心 不行叫别人帮把手就行了 10仰卧抬腿 躺在沙发上 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 和上面一项一样都是练腹肌的 11提重物踮脚 可以练到小腿肚肌肉 . 以上十几条基本把身体的大部位都练习到了 平民健身其实重在发现 在知道每块肌肉的出力后 自己都可以设计训练方法和计划 当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身 如想协调 匀称 系统的发展就免不了要去健身房 但是锻炼是无止尽的 在我看来 健美健身是属于大众的 大家都必须锻炼起来 所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课 因为健身是属于大家的 大家好才是真的好嘛 希望楼主在此基础上更进一步 为平民健身打下良好基础

      下面有套训练方法: 1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜) 练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉:肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 无固定动作 我为何不能变壮?我整天都在吃而且练得也很辛苦,但就是没进展。我需要吃什麼东西,我需要吃什麼药? 这类的理由我已经听了一百万次了--其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力;他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是,如果你是那些少数真正想要变壮的人,请你继续读下去。 首先:去买一些最近的健身杂志,把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标,然后把那些剩下来的杂志丢掉,它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯,因为--那些东西对你毫无用处。 法则一:瘦的人如何变胖?胖的人如何变壮?强壮的人如何变得更强壮?答案只有一个,那就是 吃! 『可是我吃得很多了,就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点--每个人都用这个藉口,这完全是胡扯。你想变壮吗? 还是你只想抱怨你长不了肉?如果你想变壮,就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的,最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉, 唯一的途径就是吃下正确数量的食物(卡路里)。如果你不这样做,你所作的任何努力都帮不了你,不管你用多重的训练,用什麼特殊的药物,什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的,假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了,它就会成长--成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原来的大小,要不就会缩小。 要多少卡路里?(注:以下所提到的东西,可能在美国才买得到)首先,买一个卡路里计算器,买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意,最后,随身带个笔记本。接下来,计算你平日所吃的所有东西的热量,把它们加起来。 从明天开始,比你平日多吃500卡路里,尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重(在你吃东西之前)。你的体重增加了吗? 没有? 那麼下个星期开始,每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉,那就再加。如果你吃不下更多东西,试试一些热量含量比较高的东西,像是脂肪。如果体重增加了,那麼就保持这种饮食;直到你不再增胖之后,再增加250-500卡路里。 方针:如果你一个星期增加超过了1-2磅,此时你要减少250卡路里,直到你适应为止。如果每周超出这个量的话,你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了,算算看,这样增胖下去,你一年下来就增加了52磅,你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话,也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然,你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话,多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 法则二:训练 好,你已经把卡路里塞到你的嘴里了,现在你要怎麼防止它变成脂肪?你必须训练,训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃=不会长,吃+不训练=长脂肪 简单吧!要训练增加肌肉,这里有一些简单的原则需要遵守:1.除非你要参加区运健美比赛,手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注:但是可以改变你长壮的部位)2.不要做有氧运动--没有做训练时尽量休息。3.你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间,不需要花招,不需要复杂,而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难,在半小时的手部训练之后,你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4.保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉,每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时,它不会成长,它们是在训练之后成长,前提是--你必须在训练之后让它们有时间休息。5.把你的训练分散开来,不要一次练所有的部位。原因很简单,如果你的训练很激烈的话,在两三个部位之后,你的能量就用完了,剩下的训练只是在浪费时间--而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀,明天是腿,后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住,我们的目标是增大肌肉。每一次训练(暖身后)都作三组动作,每组8-12次,每组都要做到一次也不能再举了为止;每个月有一次的训练要用更重的重量,重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量,让你的疲乏点能落在8-12次。绝对不要因为你只能做到12下,结果你就在达到疲乏点之前停止,如果你能做15下、18下,请你继续做下去,直到不能再做为止;在这种情形下,你的下一组应该更增加重量。 暂停:到了某个阶段之后,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话,身上一定会堆积一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时,暂时先回头一下。 当这种情况发生时,你可以试试看以下这几种方法:首先,仍然维持你的高热量,但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用,黄大仙特马天机六合网。将热量降低一点,让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重,而开始训练增加你肌肉的力量,也许持续个3个月;在这段时间,将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法,这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁,身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年,身体线条还不错,但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊,你的肌肉将会爆发--在3个月之内,你将会听到有人问你,我要如何才能长壮?

      下面有套训练方法: 1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜) 练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。 A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。 B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。 2、强力俯卧撑 练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。 起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。 3、俯卧撑转体 练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。 4、肱三头肌俯卧撑 练习肌肉:肱三头肌。 与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。 无固定动作 我为何不能变壮?我整天都在吃而且练得也很辛苦,但就是没进展。我需要吃什麼东西,我需要吃什麼药? 这类的理由我已经听了一百万次了--其中绝大多数的原因是这些人不想付出必要的努力;他们只想要找一个简单、神奇的方式就变得强壮。但是,如果你是那些少数真正想要变壮的人,请你继续读下去。 首先:去买一些最近的健身杂志,把里面所有的照片撕下来。保留这些照片来作为你的目标,然后把那些剩下来的杂志丢掉,它们只会让你感到困惑。不要再烦恼那些杂志上写的『每日训练计画』、『本月的营养补充品』等等的资讯,因为--那些东西对你毫无用处。 法则一:瘦的人如何变胖?胖的人如何变壮?强壮的人如何变得更强壮?答案只有一个,那就是 吃! 『可是我吃得很多了,就是长不了肉。我猜我的新陈代谢比较快。』认真点--每个人都用这个藉口,这完全是胡扯。你想变壮吗? 还是你只想抱怨你长不了肉?如果你想变壮,就照著我将要告诉你的方法做。 计算卡路里。如果你不计算卡路里你永远也无法达成你的目的,最后你只是在浪费每个人的时间和你的生命来问『我要如何变壮』。要长肉, 唯一的途径就是吃下正确数量的食物(卡路里)。如果你不这样做,你所作的任何努力都帮不了你,不管你用多重的训练,用什麼特殊的药物,什麼都帮不了你。 身体的运作是这样的,假设它需要x份量的卡路里来成长。如果它得到了,它就会成长--成长出来的东西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原来的大小,要不就会缩小。 要多少卡路里?(注:以下所提到的东西,可能在美国才买得到)首先,买一个卡路里计算器,买一些量杯。买一些便宜的饮食表也是不错的主意,最后,随身带个笔记本。接下来,计算你平日所吃的所有东西的热量,把它们加起来。 从明天开始,比你平日多吃500卡路里,尽量把它分散到一整天里面。持续一个星期这样的饮食。然后在每天一起床的时候量体重(在你吃东西之前)。你的体重增加了吗? 没有? 那麼下个星期开始,每天再增加500卡路里。如果下个星期还是不长肉,那就再加。如果你吃不下更多东西,试试一些热量含量比较高的东西,像是脂肪。如果体重增加了,那麼就保持这种饮食;直到你不再增胖之后,再增加250-500卡路里。 方针:如果你一个星期增加超过了1-2磅,此时你要减少250卡路里,直到你适应为止。如果每周超出这个量的话,你增加的可能大多是脂肪。如果你每周能增加一磅的话已经算很多了,算算看,这样增胖下去,你一年下来就增加了52磅,你很快就会变成很壮硕了。 如果你是那种骨瘦如柴的人的话,也许你需要在你的饮食内加很多的脂肪。因为脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白质和糖类的两倍以上。这样你才可以在你的肚子里塞更多的热量进去。当然,你也需要很多蛋白质和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁风的话,多吃一点脂肪对你的健康不会有什麼影响的。 法则二:训练 好,你已经把卡路里塞到你的嘴里了,现在你要怎麼防止它变成脂肪?你必须训练,训练可以将卡路里转成肌肉而非脂肪。 不吃=不会长,吃+不训练=长脂肪 简单吧!要训练增加肌肉,这里有一些简单的原则需要遵守:1.除非你要参加区运健美比赛,手的位置或是其他小事情并不重要。你的手放的位置改变个一两吋不会让你长得更壮。(译注:但是可以改变你长壮的部位)2.不要做有氧运动--没有做训练时尽量休息。3.你所应该做的事情是--用力的训练--不用长时间,不需要花招,不需要复杂,而且不能敷衍了事--你的训练会很激烈。在你腿部锻练结束之后你应该连走路都有困难,在半小时的手部训练之后,你的手连拿起一杯牛奶都会发抖。激烈的训练是长肉的关键。4.保持你的训练在1小时以下。绝对不要连著两天训练同一部位的肌肉,每三天或四天训练一次比较好。当你在锻鍊你的肌肉时,它不会成长,它们是在训练之后成长,前提是--你必须在训练之后让它们有时间休息。5.把你的训练分散开来,不要一次练所有的部位。原因很简单,如果你的训练很激烈的话,在两三个部位之后,你的能量就用完了,剩下的训练只是在浪费时间--而且还会延缓肌肉的生长。今天是手和肩膀,明天是腿,后天是胸部和背部。胸部和背部的训练不要安排在手部训练的前后一天。因为你必须用手的力量来锻鍊胸部和背部。组数和次数。请记住,我们的目标是增大肌肉。每一次训练(暖身后)都作三组动作,每组8-12次,每组都要做到一次也不能再举了为止;每个月有一次的训练要用更重的重量,重到你只能举6次。新手应该要调整你所举的重量,让你的疲乏点能落在8-12次。绝对不要因为你只能做到12下,结果你就在达到疲乏点之前停止,如果你能做15下、18下,请你继续做下去,直到不能再做为止;在这种情形下,你的下一组应该更增加重量。 暂停:到了某个阶段之后,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰围。你如果真的想要变得很壮硕的话,身上一定会堆积一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时,暂时先回头一下。 当这种情况发生时,你可以试试看以下这几种方法:首先,仍然维持你的高热量,但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用,将热量降低一点,让你的肌肉增加速度赶上。这时可能你应该暂停增加体重,而开始训练增加你肌肉的力量,也许持续个3个月;在这段时间,将你身上多余的脂肪转换成肌肉。之后再换回原来的增大肌肉的锻鍊法,这个时候你的肌肉又会快速的成长了。 假设你十七岁,身高180、体重72到76公斤。你已经努力练了一年,身体线条还不错,但是看起来就是不壮。正确的照这个计画锻鍊,你的肌肉将会爆发--在3个月之内,你将会听到有人问你,我要如何才能长壮?

      方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量/

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